راه‌های کنترل و کاهش استرس کنکور چیست؟ این سوالی بود که از دکتر سارا همتی رتبه 1 کنکور پرسیدیم. ایشان از سال 94 تجربه مشاوره کنکور را دارند و با توجه به تخصص ایشان در رشته پزشکی بخوبی با راه‌های کنترل آن نیز آشنا هستند. بیایید فیلم توضیحات دکتر سارا همتی در مورد استرس کنکور را ببینیم.
لازم است متناسب با شرایطی که دارید اقدام کنید. اگر استرس شما به حدی است که زندگی شما را مختل کرده است شاید بهتر است به یک روانپزشک مراجعه کرده تا با مصرف مقطعی قرص برای کاهش استرس کنکور، این شرایط را کنترل کنید. لطفا به هیچ عنوان بطور خودسرانه قرصی را برای خود تجویز نکنید.
عوارض مصرف قرص‌های زد استرس
طبیعتاً داروهای ضد استرس و اضطراب نیز مانند تمامی داروهای دیگر عوارضی دارند اما ایجاد این عوارض در دانش آموز یا کنکوری نباید آنها را از مصرف دارو منصرف کند، البته به شرطی که این داروها توسط روانپزشک تجویز شده باشد نه اینکه فرد خودسرانه اقدام به مصرف آنها کند. بدیهی است که بروز عوارض زیر در بعضی از افراد اصلا اتفاق نمی‌اُفتد.
- خشکی دهان
- افزایش وزن
- سرگیجه
- سردرد
- اختلال موقت در عملکرد جنسی
- بی تفاوتی در بروز احساسات عاطفی
چند نکته در استفاده از دارو برای کنترل استرس در دوران کنکور
خوددرمانی ممنوع!
ممکن است داروهایی که برای کنترل و کاهش استرس در دوران کنکور تجویز می‌شود، بطور مداوم توسط پزشک تغییر کنند. بنابراین لازم است دورۀ درمان خود را کامل کرده و مطابق با زمانی که پزشک مشخص می‌کند مجدداً به وی مراجعه کنید. احتمالاً در طول دوره درمان پزشک تشخیص دهد که دُز دارو باید تغییر کرده یا داروی فعلی شما با داروی جدیدی تعویض شود.
استرس چگونه عملکرد ذهن، حافظه و یادگیری را مختل می‌کند؟
خاطرات و اطلاعات توسط مغز رمزگذاری شده و سپس ذخیره می‌شوند. استرس در این فرآیند اختلال ایجاد می‌کند. استرس حتی می‌تواند بازیابی اطلاعات از حافظه را نیز مختل کند. اگرچه ترشح هورمون‌های استرس می‌تواند حافظه کوتاه‌مدت را به مقدار اندکی بهبود دهند اما سبب اختلال در حافظه بلندمدت می‌شوند. لذا اگر کنکوری هستید باید جهت بهبود حافظۀ بلندمدت، استرس و اضطراب را در خود کنترل کنید. هورمون‌های استرس باعث می‌شوند انرژی کافی به هیپوکامپ مغز نرسد که این موضوع منجر به اختلال در رمزگذاری و به یادآوری اطلاعات می‌شود.
هیپوکامپ مرکز یادگیری است و تصویر زیر، محل قرارگیری آن در مغز را نمایش می‌دهد.
چگونه مرکز یادگیری مغز یا همان هیپوکامپ را تقویت کنیم؟
همانطور که گفته شد هیپوکامپ مرکز یادگیری، رمزگذاری و بازیابی اطلاعات است. برای اینکه این بخش از مغز، عملکرد مطلوبی داشته باشد باید به آن انرژی(گلوکز) برسد اما مسئله اینجاست که هورمون‌های استرس مانع این کار می‌شوند. پاسخ اکنون مشخص است، اگر می‌خواهید مرکز یادگیری مغزتان به خوبی عمل کند، باید سطح استرس و اضطراب خود را از طریق بهبود نگرش یا مراجعه به روانپزشک بهبود داده تا با کاهش هورمون‌های استرس، انرژی لازم به بخش یادگیری مغز برسد. دقت به این موضوع برای کنکوری‌هایی که درگیر استرس غیرطبیعی هستند بسیار مهم است.
چگونه استرس مزمن باعث مرگ زودرس می‌شود؟
یکی از عوامل استرسِ مزمن فشار عاطفی است. استرسِ مزمن بر قدرت یادگیری مغز اثر منفی می‌گذارد. هنگامی که استرس در ما مزمن می‌شود تنظیم فشار خون از بین می‌رود و این موضوع باعث می‌شود فشار خون افزایش یابد. اگر شرایط استرس‌زا بالا و ماندگار باشد، فشار خون بالا می‌تواند باعث مرگ زودرس نیز بشود. لذا لازم است نه‌تنها در دوران کنکور بلکه در تمامی ایام زندگی به طبیعی بودن سطح اضطراب در خود توجه کافی را داشته باشیم.
استرس حاد چیست و سر جلسه کنکور چگونه همه‌چیز را بهم می‌ریزد؟
شاید تاکنون برای شما یا دوستانتان پیش آمده باشد که سر جلسه کنکور یا امتحان دچار استرس آنی شده بطوری که پاسخ سوالات را فراموش می‌کنید. در این شرایط فرد احساس می‌کند هیچ‌چیزی از کتاب به یاد ندارد، هیچ چیز!
این اتفاق به دنبال استرس حاد ایجاد می‌شود که با استرس مزمن متفاوت است. استرس مزمن مدت زمان طولانی بر فرد حاکم خواهد بود اما استرس حاد، لحظه‌ای بوده و گاهی می‌تواند تا چند دقیقه نیز ادامه داشته باشد. همانطور که گفته شد علت این موضوع این است که استرس، بازیابی اطلاعات از مغز را مختل می‌کند. البته از نظر برخی محققان تحت شرایط بسیار خاصی استرس حاد می‌تواند حافظه را تقویت کند. اما در نظر داشته باشید که این شرایط بسیار خاص است و به ندرت ایجاد می‌شود.
اگر سر جلسه کنکور استرس حاد داشته باشید منجر می‌شود در دقایق ابتدایی نتوانید آنطور که باید به سوالات پاسخ دهید. این موضوع باعث می‌شود استرس تا پایان با یک شیب نزولی با شما همراه بوده و عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد، زیرا با پایین بودن کیفیت پاسخ‌دهی در ابتدای جلسۀ کنکور، شما احساس می‌کنید زمان زیادی را از دست داده‌اید و همین موضوع باعث تشدید استرس در شما می‌شود. بنابراین آرام بودن در دقایق ابتدایی جلسه امری حیاتی است. اگر در ابتدای جلسه دچار استرس حاد شدید نگران نباشید زیرا با گذشت چند دقیقه این اضطراب و استرس کاهش خواهد یافت.
برای کنترل استرس کنکور چه بخوریم؟
جهت مهار استرس کنکور طبیعت در کنار ماست. بی‌درنگ بخشی از خوراکی‌های زیر را در برنامه روزانه خود قرار داده و تنوع را در استفاده از آنها در نظر بگیرید:
- سبزیجاتی که برگ آنها سبز است.
- آووکادو
- چغندر
- بلوبری
- پرتقال
- ماهی سالمون
- سینه بوقلمون
- تخم مرغ
- ماست
- شیر
- بادام هندی
- پسته
- بلغور جو دوسر
- شکلات تلخ
- چای سبز
- بابونه
- زردچوبه
این خوراکی‌ها را نخورید تا در امان بمانید.
خوراکی‌های زیر اضطراب و استرس را در شما افزایش می‌دهند.
- نوشابه
- الکل
- چای بیش از اندازه
- قهوه
- خوراکی‌های کافئین دار
- غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شیرین کننده‌های مصنوعی
- شکر
- غذاهای سرخ شده و فست فود
گزینه‌های بیشتر برای کنترل اضطراب و استرس کنکور
علاوه بر تغذیه، 6 مورد دیگر نیز وجود دارند که می‌توانند استرس و اضطراب را در دوران کنکور مهار کنند:
1- خواب به موقع و مناسب
خواب یک عامل موثر در کنترل و کاهش استرس است. داشتن استرس و غیر طبیعی بودن آن حتی می‌تواند موجب راه‌رفتن در هنگام خواب شود. سعی کنید در روز حداقل 8 ساعت خواب پیوسته داشته باشید. با توجه به اینکه خواب مراحل مختلفی دارد حتما باید پیوسته بودن آن را رعایت کنید و اینطور نباشد که این 8 ساعت را مثلا به دو بخش 4 ساعته تبدیل کنید. منظور از داشتن حداقل 8 ساعت خواب، پیوسته بودن این 8 ساعت است.
2- ورزش کن.
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، به شکل عجیبی توانایی مغز را بالا برده و موجب افزایش استعداد و قدرت یادگیری می‌شود. تحقیقات علمی نشان داده است که ورزش هوازی، منجبر به افزایش ظرفیت و قدرت حافظه و کاهش استرس و اضطراب می‌شود. علاوه‌بر این، داشتن ورزش مداوم سطح خلاقیت مغز را افزایش داده و بطور مستقیم روی میزان هوش و استعداد تاثیر می‌گذارد.
برخی از اثرات ورزش بر افزایش قدرت یادگیری و کاهش استرس کنکور
- کاهش استرس و درنتیجه افزایش تمرکز هنگام مطالعه
- بهبود کیفیت خواب و در نتیجه افزایش راندمان مغز
- بهبود حافظه و درنتیجه بهبود به ذهن‌سپاری مطالب
- کاهش چشمگیر افسردگی و درنتیجه افزایش انرژی و کیفیت مطالعه
- تولید اعصاب جدید در مغز و در نتیجه افزایش هوش و قدرت یادگیری
- تحقیقات نشان می دهد که سطح خلاقیت انسان تا 2 ساعت پس از ورزش به طرز عجیبی افزایش می‌یابد.
- فعالیت بدنی و تعریق بر اثر آن عملکرد اسبک مغز یا هیپوکامپ(Hippocampus) را بهبود می‌دهد. اسبک مغز قسمتی از مرکز یادگیری است.
- ورزش می تواند با تحریک مغز برای آزاد کردن دوپامین، ذهن و حافظه را از مواد اعتیادآور منحرف کند.
جالب است بدانید که ورزش هوازی به‌طور مستقیم روی فرآیند نوروژنسیس(Neurogenesis) تاثیر می‌گذارد. در طی این فرآیند سلول‌های دستگاه عصبیِ مغز ساخته شده و این سلول‌ها موجب بهبود عملکرد مغز و ضریب هوشی فرد می‌شوند. همچنین ورزش منجبر به تولید نوع خاصی از پروتئین می‌شود که سبب رشد و توسعۀ سیستم عصبی مرکزی محیطی مغز می‌شود. این پروتئین همچنین سبب راه‌اندازی سیناپس‌های عصبی و برقراری ارتباط نورونیِ مغز می‌شود. درنهایت می‌توان با قطعیت گفت که ورزش هوازی منجبر به افزایش استعداد، افزایش ای‌کیو و قدرت یادگیری می‌شود.
3- تفریح بسیار تاثیرگذار است.
داشتن تفریح(hobby) می‌تواند تا حدود زیادی روی استرس و افسردگی تاثیر مثبت بگذارد. یک تحقیق علمی در سال 2012 نشان داد افرادی که تفریح را در برنامه روزامه یا هفتگی خود قرار می‌دهند نسبت به افرادی که تفریح ندارند بسیار کمتر به افسردگی و استرسِ مزمن دچار می‌شوند. سعی کنید تفریحات اخر هفته را بصورت فعالانه انجام دهید. به عبارت بهتر به دشت بزنید یا به شهربازی بروید. آخر هفته را حتما خارج از خانه بگذرانید. در طول روز نیز سعی کنید تفریحات مناسبی برای خود داشته باشید. اگر اهل نقاشی هستید، خب شروع کنید و لذت ببرید. در نظر داشته باشید که چرخیدن در فضای مجازی تا حدود زیادی با معنای تفریح فعالانه متفاوت است.
4- شلخته نباشید!
حتما برای شما نیز اتفاق افتاده است که وقتی اتاق خود را جمع و جور می‌کنید، یک نفس راحت می‌کشید. وقتی همه‌چیز درجای خودش قرار دارد در مغز شما نیز تقریبا همین اتفاق می‌افتد. منظم بودن تا حدود زیادی به مهار استرس کمک می‌کند. بنابراین نه‌تنها در دوران کنکور بلکه همیشه باید سعی کنیم برای کنترل و کاهش استرس اتاقمان مرتب و تمیز باشد.
5- برنامه ریزی هدفمند و اصولی
یکی از دلالیلی که منجر به ایجاد و افزایش استرس غیرطبیعی در ایام کنکور می‌شود نداشتن برنامه مطالعاتی است. داشتن یک برنامه ریزی کنکور مناسب و عمل به آن منجر می‌شود در پایان روز حس کنید که همه‌چیز در جای خودش قرار دارد. این موضوع باعث نظم ذهنی شده و احساس رضایت از خود را در پی دارد. بدیهی است که احساس رضایت از خود می‌تواند استرس ناشی از محیط را به طور قابل توجی کاهش دهد. انجام مسئولانۀ برنامه درسی در نهایت منجر به پیشرفت تحصیلی شما شده و همین پیشرفت این حس را در شما القا می‌کند که همه چیز تحت کنترل شما قرار دارد. وقتی همه‌چیز تحت کنترل شما قرار داشته باشد از ایجاد استرس حاد نیز سر جلسه کنکور یا آزمون‌ها جلوگیری می‌کند.
6- یک مشاور کنکور می‌تواند شما را دگرگون کند.
آیا داشتن استرس کنکور مفید است؟
یک مشاوره تحصیلی زبردست می‌تواند استرس دانش‌آموز خود را با روش‌های متفاوتی کنترل کند. گاهی دانش آموز یا کنکوری با تصورات ناشی از ترس، برای خود استرس ایجاد می‌کند. در این شرایط است که یک مشاور حرفه‌ای با استفاده از ابزارهایی که در اختیار دارد وارد میدان شده و علاوه بر تغییر نگرش دانش آموز برای مهار استرس کنکور، از ابزارهای متنوعی برای کاهش آن استفاده می‌کند.
شاید برایتان عجیب باشد اما داشتن استرس برای کنکور و امتحانات تا حدود معینی لازم است. استرس می‌تواند محرک باشد بطوریکه که ما را به تلاش بیشتر وادار کند. بنابراین ما برای انجام هر کاری به استرس نیاز داریم اما اگر سطح استرس به اندازه‌ای باشد که ما را دچار تشویش و اضطراب بیش از اندازه کند آن زمان است که باید برای کنترل آن اقدام کنیم. اگر سطح استرس باعث تپش قلب شد آن زمان است که سطح استرس از حد مفید بودن فراتر رفته است. اگر سطح استرس کنکور از حد طبیعی خارج شد چکار کنیم؟
در ادامه به ارائه چند راهکار برای کنترل سطح استرس غیرطبیعی می‌پردازیم:
1- اصلاح نگرش
عامل استرس کنکور در بسیاری از موارد کمال طلبی است. هرگز نباید با خود فکر کنید که باید به 100 درصد مطالب بطور کامل مسلط باشم زیرا هیچوقت چنین اتفاقی نخواهد افتاد. اگر نگرش شما اینگونه باشد، با حل نکردن یک سوال احساس می کنید که همه چیز ویران شده است. این حس منجر به ناامیدی و استرس در شما خواهد شد. تمرکز را بر پیشرفت های روزانه قرار داده تا بتوانید با نزدیک شدن به کنکور، سطح آمادگی و تسلط خود را افزایش دهید.
2- مراجعه به روانشناس
اگر با اصلاح نگرش به نتیجه مطلوبی نرسیدید بهتر است یک روانشناس را ملاقات کنید. یک روانشناس با تجربه، ابتدا سبک زندگی شما را بخوبی بررسی کرده و با طرح سوالات خاصی تلاش می‌کند عوامل استرس را در شما شناسایی کند. در این مرحله روانشناس امکان دارد شما را به یک روانپزشک ازجاع دهد. گاهی با نزدیک شدن به کنکور شما راهی بجز مراجعه به روانپزشک ندارید زیرا با توجه به نزدیک بودن کنکور باید سریعاً سطح استرس را کاهش دهید تا روی عملکرد درسی شما تاثیر زیادی نگذارد.
3- مراجعه به روانپزشک
درصورتی‌که تپش قلب شما بطور غیرطبیعی افزایش می‌یابد یا سر جلسه آزمون یا امتحان دچار حمله عصبی شده و پاسخ سوالات را فراموش می‌کنید وقت آن است که به یک روانپزشک مراجعه کنید. در نظر داشته باشید که هیچگاه برای یافتن قرص زد استرس جست و جوی اینترنتی انجام ندهید زیرا قرص های زیادی برای کنترل و کاهش استرس وجود دارند که هر کدام برای افراد خاصی هستند و نیز متنوع بودن دُزهای آنها به گونه ای است که باید توسط پزشک تعیین و تجویز شود.
آیا استرس در دوران کنکور منجر به افسردگی می‌شود؟
تحقیقات نشان می‌دهد استرس و افسردگی با هم در ارتباط هستند. لذا طبیعی است که اگر استرس ماندگار و مزمن باشد در نهایت منجر به ایجاد افسردگی در فرد خواهد شد. لذا جهت جلوگیری از ایجاد افسردگی در دوران کنکور که پیامد استرس مزمن می‌باشد نیاز است با روانپزشک ملاقاتی داشته باشید.
سخنی با والدین
والدین عزیز لطفاً فرزندان خود را با فرزندان دیگران مقایسه نکنید. اگر می‌خواهید فرزند شما دارای اعتماد به نفس بالایی بوده و در نتیجه، استرس محیطی روی عملکرد مغز او در دوران کنکور تاثیرگذاری اندکی داشته باشد وقت آن است که به این موضوع توجه ویژه ای داشته باشید. علاوه‌بر عدم مقایسه، لطفا شرایط منزل را به گونه ای کنترل کنید که فرزند شما اسیر استرس نشود. از او انتظار نتیجه شگفت‌انگیز در کنکور نداشته باشید زیرا یکی از عوامل ایجاد استرس مزمن و حاد در جلسه کنکور انتظارات اطرافیان دانش آموز است. فرزند خود را برای تلاش‌هایش تشویق کنید نه برای نتیجه‌هایش. اگر تلاش کردن را برای او هدف کنید دیگر جز مانیتور کردن شرایط، لازم به انجام کاری نیست.
این مقاله را از طریق دکمه‌های زیر با دوستان خود به اشتراک بگذارید: